10월의 추천도서 (4247) 마음 단련

 

 

 

1. 책소개

 

 

 

 

결국 탁월한 성취를 이루어내는 사람은 무엇이 다를까?
답은 멘탈에 있다! 스포츠 선수들을 통해 배우는 마음 근육 단련법

 

“저는 멘탈이 약한 거 같아요.” “불안해서 죽을 것 같아요.” “작은 일에도 자꾸 무너져요. 끈기가 없는 걸까요?” 불안하지 않은 사람은 없다. 하루하루가 치열한 세상 속에서 많은 사람이 불안해한다. 그런데 왜 같은 상황에서도 누구는 더 불안해하고, 누구는 덜 불안해할까? 멘탈이 강한 사람이 따로 있을까?

결정적 순간에 흔들리지 않는 멘탈로 최고의 성취를 보여줄 수 있는 ‘한 끗’은 결국 ‘불안을 다스리는 방식’에 달려 있다. 흔히 ‘강철 멘탈’이라 불리는 사람들을 우리는 스포츠 선수들에게서 찾아볼 수 있다. 특히 국가대표 선수들은 건강한 멘탈, 마인드의 모범과도 같다. 그렇다면 스포츠 선수들에게서 강철 멘탈의 비법을 전수받을 수 있지 않을까?

이 책 《마음 단련》을 통해 그 비법을 알 수 있다. 국가대표들이 거쳐간 최고의 멘탈 전문가 한덕현 교수와 금메달리스트 김아랑 선수는 오랜 연구와 현장 경험을 바탕으로 마음 근육 단련법을 소개한다.
이 책은 결정적 순간에 우리를 가로막는 콤플렉스에 대해 살피는 것을 시작으로 두려움과 공포의 실체를 파악하고, 자기 정체성을 높여 결국 원하는 바를 이룰 수 있는 방법을 차근차근 알려준다.

저자 한덕현 교수에 따르면 “멘탈이 강하다는 말은 결국 ‘자기 정체성이 단단하다’는 말이다. 자존감이 높다는 말로도 설명할 수 있다.”
흔히 사람들은 불안해지면 자신을 잃어버린다고 생각한다. 저자들에 따르면 사실은 그 반대다. 자신이 어떤 사람인지 모르기 때문에 불안해하는 경우가 더 많다는 것이다. 욕망이 해결되지 않는 한, 인간은 불안에서 벗어날 수 없다. 불안으로부터 벗어날 수 없는 운명이라면 자기 자신을 믿고 최선의 삶을 선택하면서 살아갈 수밖에 없다. 그런 만큼 정체성이라는 끈을 붙들고 살아간다면 육체적·정신적 소진을 조금이라도 덜 수 있다고 저자들은 입을 모아 말한다.

저자들은 불안을 억지로 누르거나 외면하면 오히려 부작용이 있을 수 있음을 지적하고, 어르고 달래며 목표를 향해 나아갈 수 있는 방법을 제시한다. 특히 지독한 경쟁 사회 속에서 완벽주의자들이 빠지기 쉬운 번아웃이나 슬럼프 등을 올바로 진단하고, 피할 수 없는 경쟁을 자기 발전의 기회로까지 삼을 수 있도록 도와준다.

 

출처:본문중에서

 

 

 

 

2. 저자

 

저자 : 한덕현

 

스포츠 정신의학 전문의. 중앙대학교 정신건강의학과 교수로, 국내 스포츠 정신의학 분야를 개척했다. 하버드대학교 의과대학 뇌과학연구소에서 연구전임의를 지냈고, 보스턴대학교에서 스포츠 심리학의 거장인 레너드 자이조프스키 교수를 사사하여 공동 연구를 진행했다.
프로야구단 현대유니콘스 스포츠 심리 자문을 시작으로, 2023년 프로야구 한국시리즈 LG트윈스 우승을 도왔다. 야구뿐 아니라, 축구, 농구, 골프, 게임 분야의 프로 스포츠 선수들에게 심리 자문 및 상담을 하고 있다. 2018년 IOC 주최 세계 의학 심포지엄에 초청되어 엘리트 운동선수들의 정신 건강에 대하여 토론 및 공동 연구를 진행한 바 있다. 2014년 소치 동계올림픽, 2018년 평창 동계올림픽 빙상 과학훈련위원회 위원장을 역임했고, 2024년 파리 올림픽 국가대표 경기력 향상 지원 전문가로 위촉되었다.
지은 책으로 《불안한 것이 당연합니다》 《집중력의 배신》 《답답해서 찾아왔습니다》(공저) 《스포츠 정신의학》 등이 있다.

 

출처:본문중에서

 

 

 

 

3. 목차

 

프롤로그 불안하지 않은 사람은 없다_ 한덕현
프롤로그 불안과 긴장을 넘어 강인한 멘탈로 거듭나는 법_ 김아랑

1장 흔들리고 주저앉는 이유
내면의 콤플렉스부터 파악하라
부정적 콤플렉스가 만들어지는 과정 | 자기비하에 빠진 사람들 | 콤플렉스에서 빠져나오려면

번아웃과 슬럼프에 빠진 사람들
번아웃 신드롬 | 완벽주의자들이 빠지는 함정 | 강박과 슈드비 콤플렉스 | 과정을 무시하는 사고의 위험성 | 성급한 결론과 합리화는 금물 | 슬럼프에서 벗어나기 위한 단계적 접근 | 찬스와 위기에 대응하는 연습해보기 | 불안과 긴장을 있는 그대로 인정하기

불안과 공포가 만든 괴물
두려움의 실체부터 파악하라 | 자기신뢰 키우기 | 예기불안과 준비성 | 트라우마를 떨치려면 | 자기학대를 하는 사람들 | 불안할 때 잊지 말아야 할 것


2장 결국 해내는 사람들의 비밀
뿌리가 단단한 사람들
정체성부터 파악하라 | 역할갈등과 정체성

실수가 두려울 때
지나친 걱정은 실패에 대한 리허설일 뿐 | ‘다 잘될 거야’의 함정 | 진짜 긍정적인 사람들의 특징 | 잘못된 낙관론이 강박을 부른다 | 긴장과 초조를 이기는 법

부담감이 짓누를 때
평가에 발목 잡힌 사람들 | 주위 시선과 평가에 자꾸 흔들린다면 | 객관적인 자기 점검의 필요성 | 올바른 현실 인식이 중요한 이유

열심히 해도 성과가 나지 않는다면
성과와 집중력의 상관관계 | 자기효능감 높이기 | 나만의 루틴을 만들어라 | 성공하는 사람들의 루틴

긴장해서 실력 발휘를 못하고 있다면
준비도 성공도 잘게 나눠라 | 성공 경험의 중요성 | 자기 과소평가를 경계하라 | 내가 두려운 만큼 상대도 두렵다 *실전에서 긴장감 떨치는 법*


3장 더 나은 내일을 위한 준비
뛰어난 선수는 완벽을 추구하지 않는다
성공에 대한 오해 바로잡기 | 힘 빼기의 중요성 | 부정적인 생각을 되새김질하지 않기

힘들다고 자꾸 남에게 기대면 안 되는 이유
의존성과 불안 | 관계에서도 신호를 잘 살필 것 | 남보다 더 외로움을 느끼는 사람들 | 안정감과 의존성 사이 | 심리적 독립의 중요성 | 인생의 주도권 되찾기

경쟁과 비교 사이
비교를 멈추지 못하는 사람들 | 경쟁은 필연적이다 | 건강한 비교를 활용하라 | 피할 수 없는 경쟁에서 우리가 배워야 할 것 *프로라면 자기 데이터까지 관리하라*

과거에서 벗어나라
누구에게나 전성기가 있었다 | 중년에 허무함과 박탈감을 느끼는 이유 | 예전만 못한 자기 자신 받아들이기 | 목표를 잃고 무기력하다면 | 목표에 의미 부여하기

아직 기회는 많다
위기 뒤 찬스, 찬스 뒤 위기 | 어려움이 없으면 성공은 더더욱 없다 | 다가올 기회를 준비하며

스트레스에서 벗어나 일을 즐기는 법
일을 즐긴다는 말의 진짜 의미 | 외부 평가와 자기 평가의 균형 | 결과로부터 자유로워지기

누적된 긴장과 피로, 지금 당신에게 필요한 것
균형 있는 삶 만들기 | 때론 긴장보다 이완이 필요하다 | 시간을 느리게 재현하기 | 휴식의 중요성 *스타 선수들의 5가지 행동 습관*


부록_개인과 조직을 위한 몇 가지 조언
공동의 목표와 개인의 목표부터 구분하라
팀의 문제아를 바꾸는 기술 | 능동적 참여를 유도하라

좋은 리더 감별법
가짜 주윤발에게 휘둘리고 있다면 | 자기 자신에 대해 객관적으로 평가하라 | 진정한 리더는 어떻게 행동하는가

리더를 위한 효과적인 소통법
상대가 필요로 하는 것에 관심을 가져라 | 강요나 세뇌가 아닌 설득을 하라 | 먼저 듣고 핵심만 순서대로 말하라 | 야단치는 시간과 피드백하는 시간을 구분하라 | 감정을 말하지 말고 구체적 방법을 말하라 | 과잉 주문이 불안감을 낳는다 | 조직과 사람, 모두가 좋아하는 리더의 비결


에필로그 불안은 때로 진화를 예고하는 법이다_한덕현
주

 

출처:본문중에서

 

 

 

 

4. 책속으로

 

콤플렉스를 극복하려면 무엇보다 부정적인 자기 생각을 긍정적인 자기 생각으로 바꿔야 한다. 얼핏 쉬워 보이지만 사실 그렇게 간단하지는 않다. 왜냐하면 우리 스스로가 자기 자신을 잘 알고 있고, 자기 내면의 소리를 가장 크게 듣고 있기 때문이다. 다시 말해 나는 할 수 있고, 나는 문제없다고 아무리 입으로 크게 소리쳐도, 내 마음속에서는 ‘그래도, 아니잖아? 사실은 못하는 것이잖아?’라는 진실을 가장한 부정적 외침이 자꾸 들리기 때문이다.
그래서 콤플렉스를 극복할 때 가장 필요한 작업 중 하나가 아주 건조한 ‘내레이션 기법’이다. 즉, 있는 사실을 그대로 나열하게 하는 것이다. (28쪽)

의학적으로 두려움을 ‘공포’라고 표현한다. 대부분의 두려움은 특정 대상이나 상황에 직면했을 때 괴물처럼 나타난다. 그런데 두려움은 일어난 사건의 크기와 상관없이 공포심을 키운다는 특징이 있다. 두려움은 사람을 작게 만든다. 당연히 자신감을 갖는 데 방해가 된다.
자신감을 가지려면 두려움의 실체를 분석해야 한다. 실상을 알고 보면 두려움은 사기꾼과 같은 존재다. 대개 실제보다 훨씬 왜곡되어 있다. 충분히 난관을 극복할 수 있음에도, 스스로 그것을 방해하는 괴물을 만들어 머릿속에 앉혀놓는 경우가 많다.
자신을 괴롭히는 두려움이나 공포심이 실재하는 것인지 아니면 왜곡이 만들어낸 괴물인지를 구분할 수 있어야 공포에서 벗어날 수 있다. (55-56쪽)

불안은 누구에게나 있는 감정이다. 불안을 조절하기 위한 첫 단계는 ‘받아들임’이다. 스스로 불안해한다는 사실을 받아들여야 자신이 처한 상황을 정확하게 판단할 수 있다. 중요한 경쟁 프레젠테이션을 앞두고 있다고 가정해보자. 20 대 1의 경쟁률을 보이는 프레젠테이션에서 긴장되지 않는다면 그 사람이 오히려 이상한 것이다. 경쟁률이 4 대 1인 프레젠테이션에 임할 때보다 5배는 더 부담될 것이다.
그럼에도 불구하고 20 대 1의 경쟁률을 보이는 프레젠테이션에서 좋은 결과를 얻고 싶다면, 떨어질지도 모른다는 생각은 금물이다. 결과에 대한 고민보다는 자신이나 자신이 속한 조직의 능력을 짧은 시간 동안 얼마나 잘 보여줄 것인가에 초점을 맞추고 최대한 집중하는 데 힘을 쏟아야 한다. (70-71쪽)

운동선수들의 강한 멘탈을 학문적으로 설명하면, 수행 불안을 떨치고 놀라운 집중력으로 자신의 기량을 완벽하게 발휘하는 역량이라고 할 수 있다. 강한 멘탈은 ‘자질’과 ‘상황’에 따라 좌우되는데, 이는 어느 정도 타고나기도 하고 체계적인 훈련에 의해 만들어지기도 한다는 의미다.
그렇다면 불안감을 이기고 강한 멘탈을 갖기 위해 우리는 어떠한 노력을 할 수 있을까? 첫째, 일관성 있는 환경이 중요하다. (92쪽)

긴장감이 지나치면 병이 되지만 가벼운 긴장감은 긍정적으로 작용한다. 심리학술지 〈이모션〉에 실린 연구 논문에 따르면, 개인이 견딜 만한 수준의 위협은 수행 능력의 조절 기능을 향상시키며 이때 동반되는 불안은 위협을 강화해 집중력 향상에 도움을 준다. 이는 상황 불안 심리를 적절히 증가시키면 경쟁 상황에서 수행 능력이 향상된다는 가설을 뒷받침한다. (93쪽)

충분히 실력이 있음에도 긴장과 불안 때문에 실력 발휘를 제대로 못하는 선수들이 많다. 이들에게 작은 성공으로 불안을 없애는 방법을 써보라고 권하고 싶다. 많은 선수가 실력이나 노하우가 부족해 좋은 성적을 내지 못하는 게 아니다. 불안감을 해소하고 자기 자신에 대한 신뢰를 경험할 기회를 갖는 것이 중요하다. 일단 작은 성공을 통해 “나도 충분히 할 수 있다” “해볼 만하다”라는 마인드 컨트롤을 시작해야 한다.
성공을 나눠 작은 성공을 일찍 맛보게 되면 ‘보상’이나 ‘만족’이라는 선물이 주어진다. 그리고 이 보상이 ‘긍정’을 강화한다. (125-126쪽)

부정적인 생각이 몰려올 때, 어떻게 하면 생각을 정리할 수 있을까? 메모를 해보자. 실제로 김아랑 선수가 하는 방법이다. 김 선수는 평소에도 메모를 많이 하는 편이지만, 특히 머릿속이 복잡할 때 메모를 한다. 그리고 지금 당장 자신이 해결할 수 있는 것과 없는 것을 나눈 다음, 제일 먼저 해야 하는 것을 찾고 이를 할 수 있는 방법을 강구한다. (146쪽)

우리 인간은 경쟁을 통해 협상과 받아들임, 통합적인 관점, 견뎌냄과 회피를 배우게 된다.
경쟁에서는 범위를 정하는 것도 중요하다. 경쟁의 범위를 정하기 위해서는 자신의 한계를 알아야 한다. 의식적으로는 나의 한계를 알기 어렵다. 무의식 속에 숨어 있는 나의 한계, ‘잠재 능력’을 스스로 파악하기란 어렵다는 말이다. 미국의 스포츠 심리학자 톰 핸슨은 자신이 가지고 있는 잠재 능력에서 부담감을 빼면 그것이 현재 나타나는 나의 수행 능력이라고 했다. (170-171쪽)

긍정적인 사람들은 초점을 과거가 아닌 현재에 맞출 줄 안다.
“무조건 긍정적인 사람이 돼라”고 충고하고 싶지는 않다. 다만 긍정적인 사람의 사고방식과 그러한 사고방식이 왜 좋은 결과를 만들어내는지는 알아야 한다. 인생을 어느 정도 살았으면 놓을 땐 놓고 붙들 땐 붙들어야 기회도 빨리 얻을 수 있다는 걸 알 것이다. 과거에 얽매이는 습관은 진화의 본성에도 역행하는 행위다. (183-184쪽)

 

출처:본문중에서

 

 

 

 

 

5. 출판사서평

 

불안과 초조, 고난과 역경을 넘어
결정적 순간에 집중력을 발휘해
원하는 바를 이루는 효과적인 방법

불안, 긴장, 초조…. 우리 모두가 마주하는 감정이다. 특히나 결정적 순간에 이러한 감정들은 배가 된다.
삶은 늘 뜻대로 되지 않는다. 최선을 다했는데도 일이 잘 풀리지 않을 때가 있다. 내가 10만큼 노력하면 10만큼 잘하고, 50만큼 투자하면 50만큼 거두는 일은 세상에 거의 없다. 그렇다고 포기하거나 주저앉을 수는 없다. 다시 일어서 나아가야 한다. 이럴 때 나를 다잡아주는 것은 결국 ‘단단한 마음’이다.

책에도 나오지만, “김아랑 선수는 늘 ‘자신은 언제나 넘어질 수 있는 위험이 큰 스케이트선수’라 이야기한다. 하지만 스케이트를 잘 타는 것을 생각하지 넘어지는 것을 생각하지는 않는다. 그런 생각을 하는 순간 스케이트선수는 경기에 집중하지 못한다.”
우리의 삶도 마찬가지이다. 실패나 실수에 대한 지나친 걱정은 오히려 실패에 대한 주문을 거는 것이나 다름없다. 중요한 것은 생각의 전환이다.
빙상선수들은 속설인 줄 알면서도 바나나, 미역국 같은 미끄러운 음식을 멀리한다고 한다. 이에 대해 김아랑 선수는 이렇게 말한다. “달리 생각해 미끄러져서 빨리 달리면 좋은 거 아닌가요. 우리 빙상선수들은 결국 얼음판에서 미끄러져야 하는데 말이에요. 하나하나 의미를 부여하면 스트레스가 될 수도 있는데 오히려 생각을 전환하면 뭔가 더 잘 풀릴 수 있는 요소로 생각할 수도 있어요.”

무엇보다 이 책의 가장 큰 장점은 30여 년이 넘는 한덕현 교수의 연구와 현장 경험, 20년이 넘는 김아랑 선수의 선수생활을 바탕으로 신뢰할 수 있는 실질적인 방법을 제시한다는 점이다. 수많은 데이터를 바탕으로 불안을 다스리는 데 실제 효과를 본 방법들을 알려준다는 점에서 여타의 책과는 다르다.

중요한 일을 앞두고 긴장되는 상황에서는 몸도 내 뜻대로 움직여지지 않는다. 이럴 때는 어떻게 해야 할까? 책에 나오는 간단한 팁을 소개해본다. 첫째 호흡을 천천히 가다듬는다. 둘째 자기만의 시선 포인트를 정해둔다. 셋째 신호가 되는 짧은 단어를 사용한다. 넷째 심리적 안정을 주는 특정 행동을 만든다.
“모든 문제는 생각보다 단순해서 맨 처음 해결 방법을 배우면 다음의 다른 문제들도 어렵지 않게 해결할 수 있다”고 김아랑 선수는 덧붙인다.

열심히 해도 성과가 나지 않는다면, 번아웃이나 슬럼프에 빠졌다면, 불안과 긴장으로 실력 발휘를 제대로 못하고 있다면, 치열한 세상 속에서 무너질 수 없고 무너지고 싶지도 않다면, 저자들의 조언을 따라보자. 불안은 때로 진화를 예고하는 법이며, 분명 다스릴 수 있다. 이 책과 함께라면 말이다.

 

출처: 「 마음 단련 」 출판사 도도서가